Перше, що роблять багато людей, які прагнуть скинути вагу - змінюють раціон харчування. І хоча ми перш за все рекомендуємо звернутися за консультацією до фахівців, в якості загальної інформації розглянемо базові принципи правильного харчування.
Дуже часто люди в гонитві за схудненням використовують всілякі новомодні дієти, обмежують себе у всьому. Це веде до нових труднощів: з'являються неконтрольований апетит, проблеми зі здоров'ям, погіршується самопочуття. Фахівці застерігають: такий підхід загрожує серйозними наслідками. Очевидно, що не варто грати зі своїм здоров'ям, краще відразу звернутися за допомогою до фахівців по зниженню ваги. А розуміння принципів правильного харчування (ПП) допоможе вам уникнути непотрібних, а часом, і небезпечних для здоров'я помилок.
Отже, перш ніж шукати готове безкоштовне меню в інтернеті, необхідно визначити середньодобову потреба організму в калоріях. Зробити це можна вдома, використовуючи онлайн-калькулятор, куди необхідно ввести параметри росту і ваги. При розрахунках калорій потрібно враховувати ступінь фізичної активності людини.
У клініках зниження ваги підхід більш якісний. Розрахунок добової норми калорій ведеться на спеціальному обладнанні, яке аналізує співвідношення жирової і м'язової маси. Лікарі ніколи не дадуть всім клієнтам однакове меню, наприклад, на 1200 кілокалорій. Воно буде індивідуально, з урахуванням особливостей організму. Крім того, воно буде містити оптимальну кількість білків, жирів, вуглеводів, макро- і мікронутрієнтів і вітамінів.
Основи правильного харчування для схуднення
Правильне харчування базується на наступних принципах:
- Різноманітність раціону. Щоб знизити вагу, не потрібно харчуватися тільки кефіром і огірками! Меню повинно бути смачним, корисним, різноманітним.
- Дробность харчування. Добову норму калорій необхідно розділити на три основні прийоми їжі і два перекуси. Сніданок - 30%, обід - 35%, вечеря - 25%, два перекуси - 10%. Так організм не буде відчувати почуття голоду.
- Велика частина меню повинна припадати на натуральні продукти, без штучних добавок, цукру і підсолоджувачів.
При цьому раціон повинен вписуватися в норми по калорійності, білків, жирів, вуглеводів.
З чого почати?
Перехід на новий тип харчування складається з п'яти кроків:
- Прибрати їжу, що не несе користь для організму, що містить так звані «порожні калорії». Це випічка, кондитерські вироби, солодощі, ковбаси та напівфабрикати, майонези, соуси.
- Виключити алкоголь. Деякі дослідження показують, що такі напої впливають на нейрони мозку, що відповідають за апетит. Чим більше людина вип'є - тим більше з'їсть.
- Стежити за водним балансом. Щодня потрібно випивати не менше 1, 5 літрів чистої води. Орієнтовна норма розраховується за формулою: 30 мілілітрів на кілограм ваги.
- Скласти режим харчування. Як вже було сказано, необхідно розділити добову калорійність на кілька прийомів їжі. Для кожного призначити найбільш зручний час і дотримуватися його. Розклад має бути однаковим на всі дні.
- Набратися сил і терпіння. Перейти на новий спосіб життя може бути непросто.
Насправді, процес зміни звичок вкрай складний. Звичайні поради не врятують. Не варто читати відгуки тих, що худнуть в інтернеті про чарівні дієтах. Насправді, лише два відсотки людей здатні самостійно, без шкоди для здоров'я схуднути в домашніх умовах. У всіх інших випадках потрібна кваліфікована допомога фахівців щодо зниження ваги. Це і дієтологи, і психологи, і особисті консультанти.
Правильний перехід на правильне харчування
Перехід до нового способу життя повинен бути поступовим. Нижче наведено п'ять основних правил. Вводити їх необхідно одне за іншим, так організму буде легше адаптуватися.
Отже, правильний перехід заснований на наступних принципах:
- Обов'язково снідати. Зазвичай ті, хто відмовляється від ранкового прийому їжі, їдять більше протягом дня.
- Чи не виключати вечерю. Він важливий не менше, ніж сніданок. Єдине - необхідно прибрати з нього важку, жирну, сильно солену їжу, оскільки вона може негативно позначитися на травних процесах, викликаючи дискомфорт, важкість, здуття.
- Завести щоденник харчування. Спочатку пацієнтів не обмежують у звичній їжі, а пропонують записувати все, що з'їдено за день. В кінці тижня фахівець зі зниження ваги аналізує записи, вказують на проблеми. Клієнти і самі помічають, в які моменти варто було б утриматися від перекушування.
- Навчитися рахувати калорії, білки, жири, вуглеводи. Можна скористатися додатком на телефон або онлайн-ресурсами.
- Збільшувати кількість свіжих овочів і зелені в щоденному меню.
Щоб трохи полегшити режим переходу, можна знайти корисну альтернативу шкідливим страв. Зараз в Інтернеті є безліч рецептів випічки без глютену, лактози, сахарози, різних домашніх ковбас, шинки і багато іншого.
Помилки худнуть
Зазвичай люди, які прагнуть знизити вагу, кидаються з крайності в крайність, піддаючи організм серйозного стресу. Ось основні помилки худнуть:
- Надмірне урізання калорійності раціону. Для схуднення досить знизити споживання на 10-15 відсотків.
- Відмова від сніданку або вечері.
- Прихильність до різних дієт, особливо високобілковим або низьковуглеводним.
Головне правило зниження ваги - баланс. У харчуванні, в тренуваннях, в косметологічних процедурах. Тільки так вдасться позбутися від зайвих кілограмів, не зашкодивши здоров'ю і потім зберегти результат.
Яким повинен бути раціон?
Раціон, як було неодноразово сказано, повинен бути різноманітним і повноцінним. У нього слід включити наступні категорії продуктів:
- свіжі овочі, зелень, фрукти;
- нежирні сорти м'яса: курка, індичка, кролятина, іноді пісна свинина або яловичина;
- молочні та кисломолочні продукти;
- яйця;
- злаки і крупи;
- паста, макарони з твердих сортів пшениці;
- сир з низьким вмістом жиру.
Меню краще продумувати заздалегідь, складаючи план на тиждень. Крім того, необхідно продумати кілька резервних варіантів, якщо раптом під рукою не виявиться потрібних інгредієнтів або просто не захочеться їсти якусь страву.
Їду краще брати з собою на роботу і навчання. У кафе і ресторанах важко знайти підходяще блюдо. Тим більше його калорійність, вміст білків, жирів, вуглеводів не завжди вказуються.
Список продуктів
Раціон повинен включати наступні продукти:
- Білок: курка, індичка, риба, дієтична низькокалорійна шинка, яйця (білок), сир, сирний сир, білкові або протеїнові коктейлі. Така їжа сприяє зменшенню апетиту, відбиває почуття голоду.
- Жири: жовток яєць, рослинні масла, горіхи, авокадо, жирні сорти риби, сири. Відновлюють тканини і клітини, беруть участь у багатьох процесах.
- Вуглеводи: гречана і вівсяна каша, бурий рис, цільнозерновий борошно, хлібці. Забезпечують організм необхідною енергією.
Конкретний перелік продуктів кожен складає індивідуально, беручи до уваги бюджет, сезон і особисті переваги людини.
Поради для жінок після 30
Жінки старше 30 зауважують деякі біологічні зміни в своєму організмі. У цьому віці слід почати уважно стежити за раціоном, забезпечувати організм необхідними елементами, вітамінами, щоб продовжити молодість, підтримати організм:
- віддавати перевагу натуральній їжі без штучних добавок, ароматизаторів, барвників;
- вживати в їжу продукти, багаті кальцієм - бобові, шпинат, мигдаль;
- не забувати про залізо, дефіцит якого призводить до таких неприємних явищ як блідість шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів;
- відмовитися від кави, знизити дози кофеїну, алкоголю - все це напої, що підвищують апетит;
- дотримуватися норму білків, жирів і вуглеводів.
При дотриманні всіх цих правил, дівчата можуть зберігати витонченість, легкість і граціозність тіла на довгі роки.
Меню і раціон на тиждень
Один з варіантів розробки меню на тиждень - використання сітки-трансформера. Вона являє собою список страв і включає кілька варіантів сніданків, обідів, вечерь, перекусів з підрахованої калорійністю і БЖУ, які можна поєднувати між собою. Страви краще готувати на сковороді, без додавання масла, соусів, маргарину. Для прискорення готування можна використовувати мультиварку або мікрохвильовку.
| Варіанти сніданків | Варіанти обідів | Варіанти вечерь | Перекуси |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Всі страви повинні бути простими, з доступних продуктів. То чи не буде спокуси купити готову їжу.
Програма на місяць
За принципом конструктора можна створювати меню на кожну тиждень, отримуючи тим самим повноцінний раціон. Але краще, щоб програма була складена на більш тривалий термін, наприклад на місяць. Так буде більше різноманітності в їжі.
Правильне харчування має стати способом життя. Тому потрібно зробити його максимально смачним, різноманітним, корисним. Не варто боятися експериментів, пробувати нові рецепти, використовувати незвичайні інгредієнти для приготування їжі. Серйозні обмеження, надмірне зменшення калорійності, можуть стати причиною серйозних психологічних проблем, в тому числі розлади харчової поведінки (РПП), відбити все бажання до зниження ваги. Тому важливо почати шлях до ЗСЖ з консультації у фахівців.
На скільки можна схуднути при правильному харчуванні
На одному правильному харчуванні схуднути буде складно. Оскільки причини набору ваги різні для кожного, то і боротися з ним треба індивідуально, використовуючи комплекс з різних методик. Необхідно зрозуміти, що чарівної таблетки немає, зайві кілограми, що накопичувалися роками, не підуть за місяць. Тому не варто шукати ефективні радикальні дієти і методи. Чи можна з їх допомогою схуднути? Так, але ціна виявиться занадто високою.
У більшості випадків пацієнтам потрібно комплексна психотерапія. Потрібно навчитися жити по-новому, боротися зі стресом, проблемами без заїдань, зривів. Крім цього потрібно продумати комплекс фізичних навантажень, це можуть бути піші прогулянки, пробіжки, тренування в спортзалі або удома за допомогою бігової доріжки, степпера або іншого спецобладнання. Для дівчат і жінок підбирається варіант физнагрузок з урахуванням стану здоров'я, ваги та інших важливих факторів.
Кращі рецепти
Щоб правильне харчування без праці увійшло в життя, стало невід'ємною її частиною, необхідно подбати про різноманітність раціону. Можна придбати книгу рецептів з фото і покрокові інструкції. Рецепти є на тематичних сайтах. Наводимо кілька цікавих варіантів тут.
Білкові млинці
Найшвидший сніданок - протеїнові або білкові млинці. Приготувати їх зможе навіть початківець кулінар.
Інгредієнти:
- суха білкова суміш для випічки - 100 грам;
- будь-яке молоко - 100 мілілітрів;
- замінник цукру або ягідний сироп;
- будь-які фрукти або ягоди для прикраси, подачі.
Інгредієнти змішати до однорідної маси. Випікати млинці на сухій сковороді без додавання масла.
Сирний десерт з фруктами і желатином
Улюблений десерт дітей шкільного віку - сирний з додаванням фруктів. Він зможе замінити солодке, різні кондитерські вироби, випічку. Готувати його зовсім просто, навіть не потрібно випікати в духовці.
Інгредієнти:
- сир знежирений - 200 грам;
- низькокалорійна сметана або грецький йогурт - 100 грам;
- замінник цукру або мед за смаком;
- столова ложка лимонного соку;
- пакетик (15 грам) желатину;
- 100 мілілітрів води;
- будь-які фрукти.
Розчинити пакетик желатину у воді, залишити до набухання. Змішати його з сиром, сметаною, замінником цукру до однорідної суміші. Можна збити міксером або блендером. Дно чаші викласти фруктами, поверх - сирний шар, зверху ягоди. Прибрати в холодильник на годину.
Сирники з висівками і бананом
Ще один простий рецепт для новачків - легкі, недорогі, прості сирники з бананом і висівками.
Інгредієнти:
- сир знежирений - 300 грам;
- одне куряче яйце (можна покласти тільки білок);
- банан;
- цільнозернових борошно - 3 столові ложки;
- висівки - 2 столові ложки;
- щіпка солі;
- підсолоджувач за смаком.
Всі інгредієнти змішати і випікати на сухій сковороді без додавання масла. Борошно можна замінити перемеленої в кавоварці вівсянкою.
Салат з редьки
Простий і швидкий рецепт на вечерю для початківців кухарів правильного харчування.
Інгредієнти:
- редька - 150-200 грам;
- суміш салатних листя - 100 грам;
- одна невелика морква;
- пучок зеленої цибулі;
- три зубчики часнику;
- сіль за смаком;
- рослинне масло для заправки.
Овочі та зелень дрібно нарізати, змішати з рослинним маслом, протертим на дрібній тертці часником.
Буряковий салат
Найпростіший, смачний, знайомий з дитинства салат - буряковий.
Інгредієнти:
- відварений буряк - одна невелика;
- два-три подрібнених зубчики часнику;
- три столові ложки сметани або грецького йогурту;
- сіль.
Змішати всі інгредієнти. Подавати з зеленню петрушки.
Салат з тунцем
Хороший варіант вечері - салат з тунцем.
Інгредієнти:
- консервований у власному соку тунець - одна банка;
- помідори черрі - 7-8 штук;
- два курячих яйця;
- один огірок;
- одна цибулина;
- суміш листя салату;
- оливкова олія для заправки;
- трохи лимонного соку;
- сіль.
Компоненти нарізати, змішати, заправити соком лимона і оливковою олією.
Овочевий суп з куркою
Супи обов'язково повинні входити в раціон, особливо школярів і студентів. Один з найбільш простих рецептів - овочевий з куркою.
Інгредієнти:
- дві невеликі картоплі;
- одна цибулина;
- одна морква;
- болгарський перець;
- томат;
- куряче філе.
Курку нарізати кубиками, відварити. У бульйон додати овочі, сіль, варити до готовності. При подачі можна прикрасити зеленню.
Морквяний суп
У рейтингу ТОП найцікавіших страв для правильного харчування морквяний суп займає лідируючу позицію. Більшість людей скептично до нього ставляться. Вважається, що така їжа не може бути смачною. Але, правильно приготувавши морквяний суп одного разу, багато хто залишає його в своєму раціоні.
Інгредієнти:
- три великі моркви;
- дві картоплі;
- столова ложка вершкового масла;
- одна цибулина;
- три склянки курячого бульйону або води;
- сіль, спеції (каррі, імбир, кардамон).
Овочі відварити до готовності. Збити в блендері до стану пюре, додавши бульйон, вершкове масло, спеції.
Суп із брюссельської капусти з вершками
Цей суп можна варити на плиті або в мультиварці.
Інгредієнти:
- бульйон курячий - літр;
- брюссельська капуста - 300 грам;
- одна морква;
- цибуля порей - половина кореня;
- цибуля ріпчаста - одна штука;
- дві столові ложки вершкового масла;
- дві-три картоплини;
- 100 мілілітрів вершків;
- одне яйце;
- сіль, чорний мелений перець, мускатний горіх, лавровий лист.
Овочі відварити до готовності. Збити в блендері до однорідної маси, додавши бульйон, вершки, вершкове масло, спеції.
Томатний суп
Швидко приготувати на вечерю можна томатний суп. Це смачне, незвичайне, при цьому просте і корисне блюдо.
Інгредієнти:
- помідори - 1 кілограм;
- ріпчасту цибулю;
- кілька зубчиків часнику;
- вершки - 100 мілілітрів;
- дві столові ложки оливкової олії;
- сіль, орегано, базилік.
Помідори ошпарити окропом, зняти шкірку і варити на повільному вогні з додаванням цибулі. Після того, як вони набудуть однорідну консистенцію, додати масло, спеції, сіль.
Гарбуз, запечена з яйцем
Проста і корисна їжа - гарбуз, запечена з яйцем. Вона може йти як самостійну страву на вечерю або як перекус.
Інгредієнти:
- гарбуз - 500 грам;
- два-три яйця;
- дві столові ложки вершкового масла;
- сіль і спеції за смаком, добре підійде набір прованських трав.
Порізати гарбуз невеликими скибочками. Яйця збити, як на омлет, додати до суміші трави і залити шматочки. Відправити в духовку на 40-50 хвилин до готовності.
Рецепт легкої тушкованої капусти
Гасити капусту можна в сотейнику, мультиварці або на звичайній сковороді. Це просте блюдо може стати хорошим вечерею або гарніром до м'яса на обід.
Інгредієнти:
- капуста білокачанна - 500 грам;
- невелика цибулина;
- морква;
- дві столові ложки рослинної олії;
- сіль, чорний перець.
Лук і капусту дрібно порубати, моркву натерти на тертці. Гасити на сковороді з додаванням олії і води до готовності.
Курка, запечена з овочами
Ідеальний обід - курка, запечена з овочами.
Інгредієнти:
- куряче філе;
- болгарський перець;
- томати;
- цибуля;
- морква;
- картопля;
- дві столові ложки рослинної олії або нежирної сметани.
Овочі та м'ясо нарізати на шматочки, укласти в форму, додати масло або сметану. Запікати в духовці до готовності приблизно 30-40 хвилин.
Куряче філе в гірчичному соусі
Цей варіант добре підійде не тільки для повсякденного вечері, але і для святкового застілля.
Інгредієнти:
- куряче філе - 500 грам;
- одна морква і цибулина;
- три столові ложки нежирної сметани;
- дві столові ложки;
- дві чайні ложки борошна;
- склянку окропу;
- трохи рослинного масла.
М'ясо заздалегідь замаринувати в сметані і гірчиці, залишити на годину-півтори. На сковороді обсмажити моркву і цибулю, додати м'ясо, окріп. Гасити до готовності.
Кабачкова запіканка
Цікавий варіант вечері або обіду - запіканка з кабачками.
Інгредієнти:
- кабачок;
- одна цибулина;
- один болгарський перець;
- помідор;
- два-три яйця;
- 200 мілілітрів кефіру або нежирної сметани;
- трохи сиру з малою часткою вмісту жиру;
- сіль, перець, зелень за смаком.
Овочі нарізати на тонкі смужки. Укладати шарами, промазуючи сметаною або кефіром. Запікати в духовці 40-50 хвилин. Перед подачею посипати сиром, зеленню.
Кабачки, запечені з курячим фаршем
Один з варіантів кабачкової запіканки - з фаршем. Рецепт залишається той же, але шари між овочами потрібно перекладати м'ясом. Так блюдо вийде набагато смачніше, соковитіше.
Минтай з тушкованими овочами
Минтай - улюблена риба дітей і школярів. Вона соковита, ніжна, головне - правильно її приготувати.
Інгредієнти:
- минтай - одна риба;
- сметана - 150-200 мілілітрів;
- цибуля ріпчаста;
- морква;
- картопля;
- сіль, перець за смаком.
Укласти в форму для запікання шматочки минтая, залити сметаною, посолити. Зверху укласти нарізані скибочки овочів. Всі разом запікати в духовці до готовності, перед подачею посипати сиром, зеленню.
Дієтичний плов з куркою
Зазвичай плов готують зі свининою. Він виходить досить жирний, важкий. Корисна, але не менш смачна альтернатива - з куркою.
Інгредієнти:
- куряче філе;
- морква;
- цибуля;
- рис (шліфований або бурий) - один стакан;
- вода - дві склянки;
- дві столові ложки рослинної олії.
Курячі грудки нарізати кубиками, обсмажити з цибулею і морквою на невеликому вогні. Засипати склянкою рису, залити водою і тушкувати до готовності.
Правильне харчування - це смачний, корисний, різноманітний раціон, який дарує не лише гарну фігуру, але і хороше самопочуття, міцне здоров'я.