Всі знають, що йога приносить велику користь для організму. Важливо, що за допомогою йогічних вправ можна завжди бути струнким і рухливим. Щоб привести своє тіло в природну форму, добре підійдуть асани для схуднення.
Складання програми для схуднення
Самостійно комплекс асан для схуднення можуть скласти ті, хто вже має певний досвід у йозі.
Обов'язково на початку заняття має бути розминка, на неї відводиться 5-10 хвилин. Після цього складаються асани у різних позиціях. Важливо знати, що найефективніша ранкова йога.
Пози скручування
Найкращі асани в йозі з метою схуднення – пози зі скручуванням (Бхарадваджасана, Ардха Матсіендрасана, поза Мудреца тощо). Вони активізують травну систему, очищають печінку та нирки. Коли кишечник добре функціонує, відбувається боротьба з жировими відкладеннями та підтримка всього організму.
Пози стоячи
Для виконання асан стоячи, потрібно мати балансування тіла. Вони формують силу у м'язах. Щоб схуднути, відмінно підійдуть вправи Стілець, Орел, Дерево, Воїн, Півмісяць, Трикутник. Так, поза Стула робить міцнішим хребет, ноги та стегна. Асана Воїн розтягує м'язи плечей, верх спини, живіт. Півмісяць та трикутник посилюють нижні кінцівки, зміцнюють хребет, активізує травну систему.
Перевернуті асани
Такі вправи стимулюють черевну ділянку та щитовидні залози. Добре знімають напруженість у спині. Для практикуючих йогу з метою схуднення обов'язково в комплекс асан потрібно включати стійку на плечах та вправу Плуг. Дані позиції намагайтеся утримувати 60 секунд.
Добре підійдуть позиції з плавним прогином спини (риба, міст).
Нахили вперед
Роблять їх у сидячій або стоячій позиції. У цьому вся аспекті відмінно підійдуть пози Собака Мордою вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Вони приводять у роботу підколінні сухожилля, посилюють ікри, змушують працювати органи травлення, видаляють стресовий стан, напруженість.
Розслаблюючі пози
Усі заняття йоги завершуються релаксацією. Триватиме вона від 5 до 10 хвилин. Це дозволяє заспокоїтися організму, зняти занепокоєння, напругу, що в результаті позначиться на зменшенні ваги. Для розслаблення можна використовувати Шавасан, Баласану або позу Дитини.
Дуже ефективно виділяти кілька хвилин на день для медитації, щоб заспокоїти розум, повністю розслабити тіло.
Нижче наведено комплекс йоги для схуднення.
Комплекс асан для стрункості
Пропонований комплекс вправ йоги для схуднення підібраний так, що асани гармонійно впливають на організм. Для кращого розуміння вправи показані у картинках.
Тадасана або поза Гори
Вправу рекомендується робити в проміжках між вправами або окремою асаною для вирівнювання постави. Щоб виконати Тадасану, потрібно через сторони підняти верхні кінцівки, тіло тягнути догори.
Утримуючи позу, зосередити увагу на основних м'язах тіла. Дихання носом.
Уттанасана (нахил до стоп)
Уттанасана – одна з головних асан у йозі. Вона робить спокійним розум, тіло, розтягує м'язи в ділянці стегна.
Щоб зробити Уттанасану потрібно:
- Встати прямо, ноги нарізно, руки розслабити.
- Вдихнути і поспішаючи нахилиться вперед. Коли важко утримувати коліна прямими, можна трохи зігнути.
- Опустити руки, стикаючись із підлогою або обхопити ними гомілки.
- Затриматись на 30 секунд.
- Роблячи довгий видих, піднятися.
Поза Кобри
Бхуджангасана або поза Кобри добре зміцнює хребет, сідниці, розтягує плечі.
Виконується вправа з позиції лежачи животі, обличчям вниз. Підвестися, спираючись на передпліччя рук, лікті тримати біля грудей. Вдихнути випрямляючи руки. Верх тіла намагатиметься тягнути вище. Пробути в асан 30 секунд. На видиху перейти у вихідну позицію.
Не можна виконувати асану вагітним та при спинних травмах.
Поза Собака мордою вниз
Вправа чудово розробляє м'язи стегон, ікри, зміцнює верхні кінцівки. Полегшує болісний період менопаузи.
Вихідна позиція Собаки Мордою вниз, стоячи рачки, руки і ноги на ширині плечей. На видиху не поспішаючи підняти догори сідниці, випрямляючи нижні кінцівки. Триматися у позі від однієї хвилини до трьох і перейти у вихідну позицію.
Вирабхрдрасана чи поза Воїна
Вирабхрдрасана чудово розтягне м'язи стегна і зменшить спинний біль. Необхідно стати прямо, праву ногу вивести вперед, зробивши випад на дистанцію близько одного метра. Коліно зігнути до утворення кута 90 градусів. Після цього одночасно підняти вгору випрямлені руки. Пробути в асані п'ять дихальних циклів і повторити те саме, але з лівої ноги.
Уттіхта Триконасана або поза Трикутник
Для виконання Уттіхти Триконасани необхідно:
- Поставити ноги на дистанцію 90-120 см одна від одної, ліву розгорнути на 90 градусів зовні, а праву лише на 45 усередину. Руки підняти убік з долонями, спрямованими вниз.
- На видиху голова повертається вліво, нахиляючись до лівої ноги. Тулуб паралельно підлозі.
- Ліва рука дотягується до стопи, а права спрямована строго нагору.
- Дихання рівне.
- Після кількох дихальних циклів перейти у вихідну позицію.
Ардха Матсіендрсана чи половинна поза Царя Риб
Дана вправа витягує хребет і робить міцнішими за м'язи, прилеглі до хребта. Виконується вправа так:
- Вихідна позиція сидячи, праву ногу перевести за ліву та поставити стопу, наблизивши її до тазу. Лівий лікоть притиснути до зовнішнього боку правого стегна, спертися ззаду на праву руку.
- Голову повернути праворуч, направивши погляд у далечінь.
- Допомагаючи лівою рукою, повернути низ спини.
- На позиції максимального розтягування м'язів зробити кілька дихальних циклів та перейти у вихідну позицію.
- Повторити в інший бік.
Саламба Ширшасана чи стійка на голові
Саламба Ширшасана чудово поглибить дихальний темп та відкриє енергетику хребта, грудей, діафрагми, зміцнить черевні м'язи, уповільнить биття серця, знизить кров'яний тиск.
Для безпеки рекомендується виконувати стійку поблизу стіни.
Щоб увійти до Саламби Ширшасану, потрібно зробити наступні дії:
- Постелити килимок і стати біля нього на коліна.
- Нахилитися, помістивши передпліччя посередині килимка. Лікті на відстані ширини плечей.
- Пальці рук з'єднати та переплести, утворюючи долонями чашу. Зчеплені пальці тримати протягом усієї асани.
- Темя голови покласти на килимок так, щоб чаша долонь охопила потилицю.
- Коліна наблизити до голови.
- На вдиху зігнуті коліна відірвати від підлоги та з невеликим ривком підняти ноги. Стопи піднімати одночасно.
- Зігнуті ноги провести за спину, притискаючи п'яти до сідниць.
- Коли з'явиться почуття впевненості, випрямляти неквапливо ноги.
- Тіло розташовується перпендикулярно до поверхні.
Шавасана чи поза релаксації
Цією асаною завершується комплекс вправи для схуднення. Вона сприяє релаксації всього організму.
Необхідно лягти, розвести нижні кінцівки на комфортну дистанцію, руки зручно лежать уздовж тулуба, долоні догори. Розслабитися, очі закриті.
Увага сконцентрувати на власному диханні. Намагатися простягнути вдих і видих. Пропонуємо вам переглянути відео «Йога для схуднення за 30 хвилин».
Як знайти свій варіант поз для схуднення
Йога – це система індійських асан, що підтримують здоров'я людини та її фізичну форму. Тільки в гармонії душі та тіла можна дійти бажаного результату.
Для ефективності підбору вправ з метою схуднення важливо враховувати наступні моменти:
- Щоб швидше набути потрібної форми, потрібна інтенсивність занять.
- Якщо є проблеми зі здоров'ям, вибрати легші асани.
- З силовими вправами можна схуднути, і збільшити м'язовий обсяг. Це необхідно враховувати жінкам, які бажають стати стрункішими.
- Коли є асани на розтяжку, можна не перейматися збільшенням м'язової маси.
- Після заняття не повинно бути болю, винятком може бути тільки крепатура.
- Відчуття інших болів свідчить про помилки у виконанні асани.
Можливості йоги для схуднення
Займаючись йогою для схуднення:
- Організм отримує певне фізичне навантаження, що допомагає спалювати зайві калорії.
- Поліпшується обмін речовин.
- Людина звикає правильно харчуватися без додатків особливих зусиль, просто немає бажання вживати шкідливу їжу.
- Систематично займаючись йогою, людина опановує навички правильного дихання не тільки на заняттях, а й у повсякденному житті. Організм збагачується киснем.
Комплекси підібрано так, що активізуються всі групи м'язів. Так, сідниці стануть пружними вже за кілька місяців.
Це важливо, оскільки на м'язи сідничні складно впливати. Регулярні заняття приберуть жир на проблемних ділянках, м'язи набудуть рельєфу, поліпшиться суглобова рухливість та гнучкість.