Всім подобаються красиві і стрункі тіла. Ми завжди заздримо красивому людині зі спортивною фігурою. Не варто все списувати на генетику. Людина сама створює своє тіло!
У цій статті є описані найпопулярніші і ефективні вправи для схуднення живота і боків.
Анатомічні особливості м'язів передньої поверхні живота
Перш ніж перейти до вправ, потрібно знати основні анатомічні особливості і функції груп м'язів в зоні живота і боків. Уздовж білої лінії живота знаходиться пряма м'яз.
Це м'яз відповідає за заповітні кубики преса. В сторону від прямого м'яза живота лежать один на одному зовнішня і внутрішня косі м'язи. Саме опрацювання цих м'язів дозволить зменшити талію і прибрати непотрібні «вушка» над джинсами.
Важливо знати!
Будь-яке тренування обов'язково починається з розминки і розігрівання вашого тіла. Це прискорить метаболізм (обмін речовин) організму і підготує м'язи для тренування.
Розминка дуже важлива, тому що вона перешкоджає отриманню травм. Потрібно витратити всього пару хвилин і зробити:
- Марш на одному місці, високо піднімаючи стегно протягом 45-60 секунд. Краще робити в максимальному темпі.
- Біг підтюпцем на місці 1-2 хвилини. Імітація бігу в невеликому темпі дозволить прискорити кровообіг у всьому організмі.
- Махи руками перед собою до відчуття зігріваючого печіння в плечах.
Фізичні вправи для схуднення живота
Кожна людина одного разу качав прес і мріяв про кубиках. На превеликий жаль потрібно зауважити, що не всі вправи однаково ефективні. Для кожної вправи є своє місце в програмі тренування і свій потрібний темп і техніка.
Помилка людини, який вибирає вправу для преса, полягає у виборі більш складного і химерного вправи. Це неправильно, оскільки іноді найпростіше і відому вправу має кращий ефект, ніж два нових.
Отже, ось які вправи потрібно робити для схуднення живота:
- Повороти тулуба на підлозі.Лежачи на спині, розташувати руки за головою. Підняти ноги в повітря і зігнути їх в колінах. При цьому стегна повинні знаходитися вертикально. На видиху піднімати лікоть до протилежного коліна по черзі 12-17 разів. Така вправа задіє бічні м'язи живота.
- Скручування тулуба.Лежачи на спині зігнути ноги. Руки за голову. На видиху відривати лопатки від підлоги при цьому зберігаючи положення ліктів в сторону. Піднімати лопатки потрібно округляючи спину. Робити по 15-17 повторень. Після утримувати тулуб в зігнутому положенні 20-25 секунд. Таке доповнення дозволить посилити ефект від вправи і прискорити процес схуднення.
- Підйоми і скручування тулуба на лаві.Для того щоб зробити цю вправу потрібна лава або стілець. Лежачи на спині, покладіть гомілки на стілець. При цьому положенні коліна повинні дивитися вгору. Руки в положенні за головою, лікті дивляться в бік. Відривайте лопатки від підлоги, зберігаючи положення ліктів. Після 20-30 повторень продовжуємо вправу, шляхом скручування, торкаючись правим ліктем лівого коліна і лівим ліктем правого по черзі.
- Підйом ніг на лаві.Ця вправа задіє нижні відділи прямого м'яза живота (нижні кубики). Щоб почати цю вправу присядьте на край стільця або лави. Зіпріться руками ззаду. Покладіть прямі ноги попереду на підлогу. Піднімайте ноги, згинаючи їх у колінному суглобі, намагаючись дістати колінами до плечових суглобів.
Комплекс вправ для схуднення живота, боків, стегон і сідниць
Ефективні вправи для схуднення живота, боків і ляшек виглядають таки чином:
- «Ящірка».Вправа задіє м'язи живота, сідниць, спини і в малому ступені рук. Сидячи на підлозі, руки ззаду. Піднімати сідниці якомога вище над підлогою, прогинаючись у спині. При цьому голова закидається назад. Ноги тримати рівними. Для полегшення вправи можна руки поставити подалі від сідниць, але варто відзначити, що чим ближче руки до сідниць, тим більше напружуються м'язи.
- «Ножиці».Сидячи на підлозі, спина рівна. Руки в упорі ззаду. Підняти ноги на 45 градусів над підлогою. Утримувати 10 секунд. Після, не опускаючи ноги, розводити і зводити їх в перебігу 15-25 секунд. Вправа бажано робити зі спиною в положенні легкого нахилу назад. Це дасть максимальне навантаження на проблемні м'язи живота і стегон. Чим нижче нахил спини і менше кут між підлогою та ногами, тим вище складність вправи.
- Підйом колін в положенні упору лежачи.Тренування задіє м'язи тулуба і нижніх кінцівок. Стоячи в положенні упор лежачи (стійка як у вправі віджимання), спина рівна, піднімати кожне коліно по черзі до живота максимально високо спочатку прагнучи до однойменного плеча максимальну кількість повторень. Потім до різнойменних плечу максимальну кількість повторень.
Вправи зі спортивним інвентарем справедливо вважаються ефективніше і цікавіше у виконанні.
Заняття з хулахуп підійдуть для дівчат будь-якого віку. Вони дуже прості у виконанні і досить ефективні навіть в домашніх умовах.
Не обов'язково купувати дорогі тренажерні установки для тренування м'язів тулуба і стегон. Досить купити гімнастичний обруч або хулахуп і систематично робити нижче перераховані вправи.
- Нахили.Елементарне вправу, яке активізує косі м'язи живота, зовнішню зубчасту м'яз і міжреберні м'язи. Систематична тренування цієї групи м'язів дозволить значно зменшити талію і зробити силует фігури більш спортивною. Нахили вперед варто робити з ідеально рівною спиною. Це буде напружувати м'язи вздовж хребта, відповідальні за рівну поставу. Виконання: стоячи на підлозі. Ноги злегка нарізно. Прямі руки тримають хулахуп над головою. Намагаючись не рухати тазом, виконуємо нахили в усі 4 сторони. За 12-17 повторів в обидві сторони.
- Повороти.Така вправа акцентує навантаження на косі внутрішні і зовнішні м'язи живота. Так як потрібно утримувати таз нерухомо включаються м'язи сідниць і стегон. Ноги поставити широко. Руки тримають хулахуп попереду на рівні грудей. Чи не рухаючи тазом, на рахунок 1 повертаємося вправо з обручем, на рахунок 2 - у вихідне положення. Чи не чергуємо боку. Спочатку робимо 13 повторень в одну сторону, потім аналогічну кількість в іншу сторону.
- Махи ногами.Дана вправа задіє максимальна кількість груп м'язів: м'язи спини, ніг, рук, живота. Виконання: стоячи на підлозі. Руки вгорі тримають хула-хуп. Намагаючись тримати не рухомо спину, робимо махи ногами на 60-90 градусів вперед, в сторону, назад. Ногами по черзі по 12-22 повторів в обидві сторони.
Наступна вправа - з гантелями (в домашніх умовах гантелі можна замінити будь-який важкої річчю потрібної ваги).
Присідання - найкраща вправа для навантаження на сідничні м'язи і м'язів стегон. Взяти гантелі в руки. З положення стоячи крокуємо вперед правою ногою. І сідаємо так, щоб ліве коліно торкнулося статі, а кут в колінному суглобі правої ноги, був не меншим 90 градусів (це безпечний кут при навантаженні на колінний суглоб). Повторюємо по черзі для обох ніг 13 раз.
Далі приступаємо до занять з м'ячем. Найкращим вправою з м'ячем, яке тренує всі групи м'язів нашого організму, є «Літачок на м'ячі».
Велику навантаження при виконанні даної вправи отримують м'яз сідниць, живота і спини. Воно підвищить тонус вашого організму і точно поліпшить ваш настрій, так як нудним - це вправа точно не назвеш.
«Літачок на м'ячі»: м'яч розташуйте на рівній поверхні. Лягайте животом на м'яч, дотримуючись руками і ногами за підлогу.
Коли прийняли зручну позу, постарайтеся одночасно відірвати руки і ноги від підлоги. При цьому важливо, щоб все тулуб і кінцівки були на одному рівні. Тримаємо це положення приблизно 30 сек.
Дихальні вправи для схуднення живота в домашніх умовах
- Дихання діафрагмою(дихання за допомогою живота) - це підготовча вправа до наступного пункту. Воно підготує ваші м'язи до навантаження і запобіжить судомні реакції від перенапруги. Виконання: на вдиху випинає живіт, на видиху втягуєте живіт в себе, видавлюючи повітря з організму.
- Вакуум- це універсальне вправу для підвищення пружності вашої фігури, а також для зменшення обсягу талії. Така дія можна виконувати не тільки вдома, але в будь-який час на роботі. Воно робиться в положенні лежачи, стоячи, сидячи, а також на четвереньках (найважчий варіант). Техніка виконання досить проста. Приймаємо потрібну позу. Робимо вдих і на видиху втягуємо живіт в себе, затримайте дихання на протязі декількох секунд на початковому етапі. Заняття починайте з 1 разу на день і збільшуйте кількість і тривалість за бажанням.
Поради тренерів і дієтологів для ефективного схуднення живота
Відкладення зайвого жиру на животі завжди було проблемою для чоловіків і жінок будь-якого віку. Зайві калорії відразу відкладаються чому - то саме там.
Для того щоб тримати себе в формі і до весняно-літнього сезону виглядати привабливо потрібно починати тренуватися як мінімум за 4-6 місяців. Схуднути конкретно в певній зоні наш організм не в змозі.
Ми скидаємо зайві кілограми поступово і рівномірно з усіх відділів організму. Тому ваші тренування повинні включати в себе силові й аеробні навантаження на все тіло.
А в кінці тренування зробити цільові вправи на проблемні зони. Тренування краще робити кілька разів на тиждень протягом півтора годин.
Для посилення ефекту занять постарайтеся змінити своє харчування. За 2 години до тренування, краще вживати складні вуглеводи (відварні крупи), а білкову їжу (відварне м'ясо, яйце) через 90 хвилин після заняття.
Більше пийте простої води, як під час тренування, так і поза нею. Зменшіть вживання борошняних і солодких виробів.
Постарайтеся виключити вживання газованих і солодких напоїв. Перемістіть основний прийом їжі в першу половину дня.
Схуднути можна! Якщо ви насправді хочете цього, удача буде завжди з вами. Любіть себе, і навколишні теж будуть закохуватися в вас!