Армію шанувальників дієта Дюкана здобула завдяки своїй результативності. Широке меню виключає голодування, завдяки чому дотримуватися дієти Дюкана зовсім не складно, не відчуваючи почуття слабкості та запаморочення. Основним її принципом є вживання в меню чітко дозволених продуктів щодня певної фази. Головне, що ефект схуднення зберігається на довгі роки, якщо дотримуватися основних принципів у меню протягом усього життя після дотримання дієти Дюкана.
Основні правила дієти Дюкана
Основними правилами дієти Дюкана є вживання щодня в меню тільки тих продуктів, які допустимі для кожної фази, а також регулярні фізичні навантаження (не менше 20 хвилин щодня) і питво (не менше 1, 5 літрів очищеної води щодня). Щодня за правилами дієти Дюкана необхідно додавати в меню 1, 5 столові ложки висівок (можна замінити їх гречаною кашею при індивідуальній непереносимості продукту).
Дієта Дюкана розрахована на 4 фази: Атака, Чергування, Закріплення, Стабілізація.
- Фаза «Атака» за дієтою Дюкана- Найефективніший, але нетривалий етап, у період якого спостерігається швидка втрата ваги. Триває ця фаза від 3 до 7 днів, залежно кількості зайвих кілограмів. У меню кожного дня у фазі Атака за дієтою Дюкана присутні лише білкові продукти. Білок дає багато енергії, а зусилля організму на його перетравлення вище за калорійність, що сприяє схуднення. Повне виключення у цій фазі вуглеводів у меню щодня змушує спалювати накопичені жири.
- Фаза «Чередування» за дієтою Дюкана- Головний етап на якому досягається бажаний результат схуднення. У меню кожного дня крім білка та висівок включаються складні вуглеводи (більшість овочів за винятком заборонених: картопля, квасоля, сочевиця, кукурудза, боби, горох). Тривалість фази Чергування по дієті Дюкана не обмежена, тобто дотримуватися показаного меню щодня варто рівно до того моменту, поки не підуть усі зайві кілограми.
- Фаза «Закріплення» за дієтою Дюкана— важливий етап, на якому схудла людина привчає свій організм до оновленої системи харчування. Меню щодня значно розширюється. Триває етап «Закріплення» за дієтою Дюкана, виходячи з розрахунку 10 днів на 1 кг скинутої ваги. Меню кожного дня цієї фази складається із білкових продуктів, овочів, фруктів, злакових, меду. Дозволяється на даному етапі вживати в меню будь-які продукти в необмеженій кількості щодня, але тільки під час одного прийому їжі.
- Фаза «Стабілізація» за дієтою Дюкана- Це завершальний етап, який в ідеалі повинен тривати протягом усього життя для підтримки своєї нормальної ваги тіла. Харчуватись можна за принципом меню фази «Закріплення». Щотижня варто один раз влаштовувати білковий розвантажувальний день згідно з фазою «Атака». Щодня варто вживати в меню висівки, пити не менше 1, 5 л води, приділяти особливу увагу фізичній активності.
Меню щодня
Дієта Дюкана меню на кожен день - таблиця приблизного раціону на сніданок, обід, полуденок та вечерю.
Фаза Атака
Дієта Дюкана - меню на кожен день фази Атака:
День |
Сніданок |
Обід |
Полудень |
Вечеря |
|---|---|---|---|---|
1 |
Омлет із шинкою |
Юшка з сьомги |
Сир |
Стейк індички з гірчицею |
2 |
Сир |
Суп із курки. Куряче філе |
Кефір |
Запечена риба Дорадо |
3 |
Морепродукти |
Суп з фрикадельками |
Молоко |
Котлети із яловичини |
4 |
2 яйця круто |
Кролик у томатному соусі |
Сир |
Коктейль із морепродуктів |
5 |
Кефір |
Медальйони з телятини у вершковому соусі |
Яйце некруто |
Слабосолона оселедець |
6 |
Сирна запіканка |
Юшка з форелі |
Натуральний йогурт |
Відбивні з яловичини |
7 |
Слабосолона сьомга |
Тушена індичка |
Молоко |
Морепродукти |
Фаза Чергування
Меню на кожен день у таблиці для фази Чергування за системою Дюкана:
День |
Сніданок |
Обід |
Полудень |
Вечеря |
|---|---|---|---|---|
1 |
Омлет із шинкою |
Запечена мінтай. Салат «Вітамінний» |
Кабачкова ікра |
Фрикадельки із пісної свинини в томатному соусі |
2 |
Натуральний йогурт |
Відварена куряча грудинка |
Яйце некруто |
Морепродукти |
3 |
Кефір |
Яловичина з печерицями у вершковому соусі |
Салат із білокачанної капусти |
Слабосолона оселедець. Корнішони |
4 |
Гарбузова каша |
Борщ із м'ясом |
Шинка |
Рагу з курки та овочів |
5 |
Сирна запіканка |
Норвезький суп з лососем |
Морква |
Індичка, запечена з овочами |
6 |
2 яйця круто |
Рибний суп |
Молоко |
Котлети із філе птиці |
7 |
Омлет |
Юшка з форелі |
Салат з морепродуктами |
Тефтелі з яловичини. Болгарський перець, шпинат |
Фаза Закріплення
Фаза Закріплення по дієті Дюкана - докладне меню:
День |
Сніданок |
Обід |
Полудень |
Вечеря |
|---|---|---|---|---|
1 |
Мюслі. Ківі, грейпфрут |
Суп із морепродуктів |
Натуральний йогурт |
Скумбрія, фарширована овочами |
2 |
Сир. Яблуко, груша |
Суп із збірного м'яса | Салат з буряка |
Рагу з яловичини та овочів |
3 |
Сирна запіканка | «Святковий день» - їмо все, що побажаємо згідно з принципами дієти Дюкана |
Кефір |
Салат з морепродуктів |
4 |
Гречана каша. Сухофрукти |
Борщ із м'ясом |
Апельсин, ківі |
Салат із курки |
5 |
Сир. Яблуко, банан |
Крем-суп з курки з овочами |
Яйце некруто |
Котлети із телятини. Салат «Шопський» |
6 |
2 яйця круто |
Філе індички на пару | Кефір |
Запечений карась |
7 |
Шинка. Банан, грейпфрут |
Юшка з лосося |
Сирна запіканка |
Стейк з яловичини. Салат грецький" |
Фаза Стабілізація
Дієта Дюкана – докладне меню на кожен день для фази «Стабілізація»:
День |
Сніданок |
Обід |
Полудень |
Вечеря |
|---|---|---|---|---|
1 |
Сир |
Відбивні з яловичини. Салат грецький" |
Банан, ківі |
Суп "Том-Ям" з креветками |
2 |
Сирна запіканка |
Дорадо на грилі. Баклажанне пюре |
Мюслі |
Медальйони зі свинини. Огірки, помідори |
3 |
Сирники |
Грибний суп. Відварена куряча грудка |
Кефір |
М'ясо по французьки |
4 |
Омлет |
Їмо все, що захочемо згідно з дієтою Дюкана — «Святковий день» |
Сир |
Кролик у вершковому соусі |
5 |
Гречана каша. Кефір |
Розсольник |
Гранат, ківі |
Стейк із сьомги на грилі. Салат "Мономах" |
6 |
Омлет |
Суп з індички |
Шинка |
Коктейль із морепродуктів |
7 |
Яйця круто |
Борщ із м'ясом |
Салат із білокачанної капусти |
Курячі рулети з корнішонами |
Рецепти
Рецепти на кожен день для дієти Дюкана, які можна включити до свого меню:
Омлет із шинкою
Інгредієнти:
- 2 яйця;
- Шинка;
- Помідор;
- Молоко 100мл;
- Рослинна олія;
- Петрушка;
- Сіль.
Збиваємо яйця з молоком. Кубиками нарізаємо помідори та шинку. Обсмажуємо на сковороді помідори із шинкою, заливаємо яйцями з молоком, солимо. Зверху посипаємо подрібненою петрушкою. Накриваємо кришкою та смажимо на повільному вогні 5 хвилин до готовності.
За дієтою Дюкана омлет із шинкою підійде в меню на кожен день будь-якої фази.
Суп з фрикадельками
Інгредієнти:
- М'ясний фарш;
- Яйце;
- Цибуля;
- Морква;
- Болгарський перець;
- Рослинна олія;
- Сіль;
- Зелень.
Додаємо у фарш яйце, перемішуємо. Формуємо невеликі фрикадельки. Чистимо овочі, нарізаємо дрібними кубиками. На сковороді обсмажуємо цибулю, до неї додаємо моркву та перець. Смажимо 2 хвилини. Наливаємо в каструлю воду, доводимо до кипіння, солимо. Акуратно закидаємо у киплячу воду фрикадельки по одній. Помішуємо. Через 5 хвилин додаємо в суп овочеву підливу, варимо на повільному вогні протягом 10 хвилин. Зверху посипаємо нарізаною зеленню.
На фазі "Чередування" дієти Дюкана рекомендується включити в меню на обід суп з фрикадельками. За бажанням їсти його можна хоч щодня.
Яловичина з печерицями у вершковому соусі
Інгредієнти:
- Яловичина;
- Печериці;
- Цибуля;
- Масло рослинне;
- Вершки;
- Борошно;
- Часник;
- Сіль.
Яловичину нарізаємо шматочками і обсмажуємо на олії, солимо. Обсмажуємо цибулю та подрібнений часник. У цибулю висипаємо борошно, перемішуємо, додаємо тонким струменем вершки, варимо 10 хвилин, постійно помішуючи. Повинна вийти консистенція сметани. У разі густого соусу додаємо воду. Нарізаємо печериці. У каструлю викладаємо яловичину та гриби, заливаємо їх підливою. Гасимо 10 хвилин, даємо настоятися під кришкою протягом 10 хвилин.
Яловичина з печерицями у вершковому соусі чудово доповнить меню щодня дієти Дюкана у фазі «Закріплення».
Салат з морепродуктами
Інгредієнти:
- Коктейль із морепродуктів;
- Листя салату;
- Помідори;
- Лимон;
- Оливкова олія.
Відварюємо морепродукти у киплячій воді 7 хвилин. Зливаємо воду через друшляк, промиваємо морепродукти холодною водою. Нарізаємо кубиками помідори. Подрібнюємо листя салату. Все перемішуємо, заправляємо оливковою олією та соком лимона. Солимо за смаком.
Згідно з дієтою Дюкана салат з морепродуктами показано вживати хоч щодня в меню фази «Чередування».
Норвезький суп з лососем
Інгредієнти:
- Лосось 400 гр;
- Вершки 200 мл;
- Цибуля ріпчаста;
- Морква;
- Лавровий лист, сіль;
- Зелень до смаку.
Цибулю та моркву очищаємо від шкірки. Цибулю дрібно нарізаємо, обсмажуємо на сковороді до золотистого кольору. Моркву трьом на великій тертці, додаємо до цибулі, гасимо 2 хвилини. Відправляємо заправку в каструлю, наливаємо воду, солимо, доводимо до кипіння. Закидаємо в суп лосось, варимо 2 хвилини. Вливаємо тонким струменем вершки, доводимо до кипіння і варимо ще 5 хвилин. Подаємо з дрібно нарізаною зеленню.
Норвежці практично щодня їдять цей наваристий суп. Увімкніть його у меню дієти Дюкана у фазі «Чередування» або «Закріплення».
Салат "Мономах"
Інгредієнти:
- Білокачанна капуста;
- Огірок;
- Червоний болгарський перець;
- Перець болгарський жовтий;
- Петрушка;
- Оливкова олія;
- Оцет;
- Сіль.
Капусту тонко шаткуємо, солимо і мені руками для розм'якшення. Перці очищаємо від насіння, нарізаємо півкільцями. Огірки нарізаємо дрібними півкільцями, подрібнюємо петрушку. Змішуємо овочі у посуді. Олію змішуємо з оцтом. Отриманим маринадом заправляємо салат.
Цей салат багатий на вітаміни, а тому його можна вживати щодня як гарнір до м'ясної або рибної страви. Особливо рекомендується включити його у своє меню під час дієти Дюкана на етапі «Чередування».
Салат із курки
Інгредієнти:
- Куряча грудка;
- Помідор;
- Огірок;
- Морква;
- Цибуля ріпчаста;
- Листя салату;
- Рослинна олія;
- Гірчиця;
- Сіль.
Грудку відварюємо, остуджуємо, нарізаємо соломкою. Огірок очищаємо від шкірки, ріжемо кільцями. Помідори нарізаємо часточками. Морква трьом на великій тертці, подрібнюємо цибулю. Змішуємо всі інгредієнти у посуді, солимо. Масло змішуємо гірчицею і поливаємо салат, що вийшов соусом. Подаємо на тарілці, прикрашеній листям салату.
Щодня такий салат їсти не будеш, але ось включити його пару-трійку разів у своє меню дієти Дюкана на етапі «Стабілізація» не завадить.