Яєчна дієта - план харчування, що включає як головний (але не єдиний! ) компонент - яйця. Як правило, цей раціон має на увазі велику кількість білкових продуктів і низьку - вуглеводних, що стимулює організм розщеплювати жир для отримання енергії. Популярність дієти обумовлена її дієвістю та доступністю, а також відсутністю серйозних негативних наслідків для здоров'я.
Є кілька варіантів такого плану харчування. Деякі створені дієтологами, збалансовані та розраховані на довгий час, наприклад, яєчна дієта на 4 тижні від Усами Хамдій, інші обмежені кількома днями та включають мінімальну кількість продуктів.
Загальні правила
Як і всі інші, яєчна дієта має на увазі деякі правила:
- Проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть медичне обстеження, інакше може стати прояв прихованих хвороб, таких як камені в нирках.
- Ставте собі реалістичні мети.
- Людина, що худне, не може обійтися без фізичних навантажень — вони прискорюють процес скидання ваги, відвернуть від їжі і піднімуть настрій.
- Обмежте сіль, вона зв'язує воду, тому виска буде не настільки вражаючим.
- Пийте багато звичайної води та приймайте вітамінні добавки.
- Вважається, що для збереження краси фігури вечеряти потрібно за 4 години до засинання, але з цим не всі фахівці згодні. Однак якщо через голод ви не в змозі заснути, випийте кефір або перекусите овочами, тому що за недосипанням слід переїдання - це доведений факт.
- Яйця намагайтеся готувати вранці – це забезпечить ситість щонайменше до обіду.
- Найшвидший спосіб скинути вагу - білкова яєчна дієта. Однак безвуглеводний раціон - пряма дорога до кетоацидозу, коли внаслідок розпаду жирів в організмі формується ацетон і викликає подразнення слизових оболонок ШКТ та сечостатевої системи. Не виключайте корисні вуглеводи, отримуйте їх із фруктів та цілісних круп.
Яєчно-апельсинова дієта
Дієта відноситься до екстремальних і триває не довше ніж п'ять днів. Необхідний мінімум білків ви отримуєте з яєць, а клітковину та вітамін С – із фруктів. Випитий увечері кефір погасить почуття голоду та допоможе заснути, а також частково заповнить запас кальцію.
Така яєчна дієта має просте меню:
- Варіація 1 - одне варене яйце та 2 апельсина вранці, 2 яйця та один апельсин на обід, апельсин та склянку нежирного йогурту або кефіру ввечері.
- Варіація 2 - взяти шість апельсинів і стільки ж яєць з'їдати по одному через кожну годину.
Дієта Усама Хамдій
Ендокринолог Усама Хамдій запропонував раціон, що знижує вагу за рахунок звичайних біохімічних реакцій тіла і не залежить від калорійності. Ця яєчна дієта на 4 тижні відома також під назвою Маггі, на ім'я знаменитої Маргарет Тетчер.
Загальні інструкції:
- якщо вага порцій не вказана точно, їжте до ситості;
- така яєчна дієта на 4 тижні не передбачає особистих модифікацій - заміни схожими стравами або видалення неулюблених продуктів;
- після перерви у дотриманні дієти необхідно починати її спочатку;
- перші сім днів можна повторити, а потім перейти до плану четвертого тижня;
- при нав'язливому голоді з'їжте моркву, огірки або помідори (щось одне) за кілька годин після попередньої їжі;
- овочі готуйте без олії;
- чай і кава допустимі, якщо ви не страждаєте на підвищений тиск;
- «швидких» вуглеводів (цукору, солодких фруктів та картоплі) треба уникати, проте автор допускає вживання штучних підсолоджувачів;
- алкоголь заборонено.
План такої білкової яєчної дієти, розрахований на 4 тижні, наведено у таблиці.
Понеділок
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Щоденний сніданок | Грейпфрут / апельсин і 1-2 варені яйця | Будь-які з дозволених у цей день продуктів без обмеження кількості | Пропоновані щоденні продукти розподіляються протягом дня, у тому числі на сніданок | |
| Обід | Один вид несолодких фруктів | 2 варені яйця, зелений салат | Один вид фруктів | Варені/на грилі м'ясо або курка - 250 г; 3 помідори; 4 огірки; один житній тост; один апельсин/грейпфрут; тунець - стандартна банка консервів без жиру або відвареної - 160-180 грам |
| Вечеря | Нежирне м'ясо на грилі | 2 варені яйця, один апельсин / грейпфрут | ||
Вівторок
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Обід | Курка (варена/тушкована, без шкіри), помідори, один апельсин/грейпфрут | М'ясо на грилі, зелений салат | Варені овочі та зелень | Варене/на грилі м'ясо - 200 г; 3 помідори; 4 огірки; один житній тост; один апельсин / грейпфрут / яблуко |
| Вечеря | 2 варені яйця, один житній тост, один апельсин / грейпфрут, зелений салат | 2 варені яйця, один апельсин / грейпфрут |
Середа
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Обід | Знежирений білий сир (сир), один тост із пшеничного борошна, помідори | М'ясо на грилі, огірок | Фрукти, варені овочі та зелень | 1 столова ложка нежирного сиру/сиру; 2 помідори; 2 огірки; один прийом їжі - варені овочі; один житній тост; один апельсин/грейпфрут; тунець - стандартна банка консервів без жиру або відвареної - 160-180 грам |
| Вечеря | М'ясо на грилі без жиру | 2 відварені яйця, варені овочі |
Четвер
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Обід | Один вид фруктів | 2 відварені яйця, знежирений білий сир, варені овочі | Риба та морепродукти, зелень | Варена / на грилі курка - 250 г; 3 помідори; 4 огірки; один житній тост; один апельсин / грейпфрут / яблуко |
| Вечеря | М'ясо на грилі, зелений салат | 2 відварені яйця, помідори, варені овочі |
П'ятниця
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Обід | 2 відварені яйця, варені овочі | Риба / креветки (варені, тушковані) | М'ясо або крицю на грилі, варені овочі | Варена / на грилі курка - 250 г; 3 помідори; 4 огірки; 2 відварені яйця; один апельсин / грейпфрут / салат-латук |
| Вечеря | Риба (варена або тушкована), зелений салат, один апельсин / грейпфрут | 2 відварені яйця, варені овочі |
Субота
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Обід | Один вид фруктів | М'ясо на грилі, помідори, апельсин / грейпфрут | Один вид фруктів | Варена куряча грудка - 2 штуки; 2 ложки нежирного сиру/сиру; 2 помідори; 2 огірки; один житній тост; один апельсин/грейпфрут; один йогурт |
| Вечеря | М'ясо на грилі, зелений салат | Один вид фруктів |
Неділя
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Обід | Курка, варені овочі, помідори, апельсин / грейпфрут | Курка, варені овочі, помідори, апельсин / грейпфрут | Один вид фруктів | Тунець - стандартна банка консервів без жиру або відвареної - 160-180 грам; 1 ложка нежирного сиру/сиру; один житній тост; 2 помідори; один прийом їжі - варені овочі; один апельсин / грейпфрут |
| Вечеря | Варені овочі | Курка, помідори, один апельсин / грейпфрут |
Меню яєчної дієти
Меню яєчної дієти різниться залежно від тривалості.
На 3 дні
Щоденний раціон заснований на яйцях, цитрусових фруктах, овочах та м'ясі:
- ранок - апельсин / грейпфрут та два яйця;
- обід - порція свіжих або відварених овочів, 2 яйця;
- вечір - порція нежирного м'яса або курки (відварені, тушковані), порція овочів, апельсин / грейпфрут.
Порція визначається як об'єм, який поміщається в жменю (овочі) або шматок м'яса розміром та товщиною з долоню.
На 5 днів
Низьковуглеводна яєчна дієта на 5 днів передбачає в цілому ті ж продукти. Кожен із трьох прийомів їжі складається з білкового компонента (яйця, риба, м'ясо) та клітковини (овочі, фрукти).
Зразкове меню вказано у таблиці:
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| 1 | Два яйця (варені або у вигляді омлету), апельсин / грейпфрут, трав'яний чи зелений чай | Куряча грудка варена - 150 г, зелень, апельсин / грейпфрут | Два яйця, свіжі овочі (крім картоплі) |
| 2 | Варена риба - 200 г, зелень, яблуко | ||
| 3 | Нежирна яловичина (відварена / на грилі) - 150 г, салат зі свіжих овочів | ||
| 4 | Креветки відварені - 200 г, салат з капусти та зелені, грейпфрут | ||
| 5 | Індичка запечена - 150 г, свіжі овочі, яблуко |
Прийом їжі можна доповнити кефіром – до двох склянок на добу.
на 7 днів
Низьковуглеводна яєчна дієта на тиждень може стати продовженням попередньої, щоденне меню включає:
- від 3 до 4 яєць;
- м'ясо без жиру або птиця без шкірки - до 200 г;
- фрукти - апельсин / грейпфрут / яблуко;
- овочі – капуста, морква, огірки, помідори, а також зелень;
- кефір нежирний – до 2 склянок або сир – 100 г;
- вода та зелений чай - 2 л.
Трохи більш збалансована яєчна дієта на 7 днів передбачає більше вуглеводів – це додатковий фрукт чи хліб із цільного зерна. Кількість овочів не обмежена, проте нормою вважається трохи більше п'яти порцій на добу. Можна заправити їх лимонним соком, травами і навіть червоним перцем — на думку вчених, він стимулює метаболізм.
Яєчна дієта на 7 днів може базуватися на меню першого тижня плану харчування Усами Хамдій.
На 2 тижні
Яєчна дієта на 2 тижні є довгостроковою і повинна включати не лише білкову їжу та клітковину, але й необхідний мінімум жирів та вуглеводів.
| Перший тиждень | Другий тиждень | ||
|---|---|---|---|
| Щоденний сніданок | грейпфрут або апельсин, 2 варені яйця, чай з маленькою ложкою меду | ||
| Понеділок | Обід | Тунець - 200 г, салат з овочів (крім картоплі), скибочка цільнозернового хліба | Суп з яловичини – 200 г, коричневого рису – 50 г та помідорів (томатної пасти) |
| Вечеря | Яйце, склянка нежирного кефіру, 1-2 помідори чи огірка | Омлет з 1 жовтка та 2-3 білків, тушковані овочі | |
| Вівторок | Обід | Курячий суп - 200 г курячої грудки, 1 невелика картопля, 1 морква та болгарський перець | Відварена куряча грудка - 250 г, салат з капусти та зелені, скибочка житнього хліба |
| Вечеря | Омлет із жовтка 1 яйця, білків від 2-3, знежиреного молока, помідори | 2 яйця, склянка кефіру | |
| Середа | Обід | Нежирна яловичина – 250 г, гречана каша на воді – 100 г, зелень | Юшка з лосося - 200 г, та овочів - картопля, перець, морква |
| Вечеря | Нежирний сир або сир - 100 г, яйце | Омлет, зелений горошок | |
| Четвер | Обід | Юшка з жирної морської риби - 200 г і овочів - 1 невелика картопля, морква | Яловичина на грилі - 250 г, гречана каша - 100 г, салат зі свіжих капусти та огірка |
| Вечеря | Омлет, склянка кефіру | Нежирний сир із фруктами - 150 г | |
| П'ятниця | Обід | Варена яловичина - 200 г, броколі на пару, 2 скибочки цільнозернового хліба | 1 печена картопля, нежирний сир, салат з помідорів |
| Вечеря | 2 яйця, нежирний сир із фруктами - 150 г. | Риба - 250 г, овочева запіканка з 1 яйцем | |
| Субота | Обід | Курячі котлети на пару - 250 г, салат зі свіжих овочів, зелений горошок. | Суп з курячої грудки - 200 г, капусти та моркви, 2 скибки цільнозернового хліба |
| Вечеря | Нежирний сир - 100 г, 3-4 волоських горіха | 2 яйця, нежирний сир - 100 г, овочі | |
| Неділя | Обід | Яловичина на грилі - 250 г, коричневий рис - 100 г, салат з помідора та болгарського перцю | Яловичина тушкована - 250 г, зелень, скибочка житнього хліба |
| Вечеря | Яйце, тушковані овочі | Нежирний сир - 100 г, 3-4 волоських горіха | |
Така яєчна дієта для схуднення дуже ефективна, а щоб вона переносилася легше, можна балувати себе склянкою живильного смузі - соєве молоко, змішані ягоди, насіння льону.
На 4 тижні
Особливість меню яєчної дієти на 4 тижні – поступова зміна її від білкової до низьковуглеводної. Фізичні навантаження варто почати з другого тижня, тому що під час першого організм спалюватиме жир самостійно в результаті кетозу.
| Перший тиждень | Другий тиждень | Третій тиждень | Четвертий тиждень | |
|---|---|---|---|---|
| Сніданок | Випийте 300 мл холодної води, через 10-15 хвилин з'їжте 2 варені яйця | Випийте 300 мл холодної води, через 15 хвилин з'їжте 2 яйця та апельсин/грейпфрут. Раз на 3 дні з'їдайте 30 г горіхів - волоських або мигдалю | ||
| Обід | 150 г нежирної курки чи яловичини, свіжі овочі | До меню першого тижня додайте 2 скибочки цільнозернового хліба або гарнір із круп, зварених на воді (гречка, коричневий рис), -100 г
Салат із овочів заправте корисним соусом із лимонного соку, зелені, 2-3 ложок простого йогурту та подрібненої четвертинки авокадо |
||
| Полудень | Склянка кефіру, 100 г нежирного сиру або сиру | У кефір чи сир можна додати жменю ягід, насіння льону чи мюслі, а після сиру з'їсти яблуко | ||
| Вечеря | Варене яйце, 200 г запеченої чи вареної риби, зелень | Меню на вечерю те саме, на ніч можна випити склянку кефіру | ||
Вихід із дієти
Близько 90% тих, хто худне на безвуглеводних планах харчування, повертає втрачену вагу назад протягом року. Найчастіше найважчий етап дієти настає після виходу з неї, тому що більшість людей розслаблюється, втрачає мотивацію і приходить до своїх старих звичок.
Ключ до довгострокового контролю ваги - корекція способу життя, що передбачає продумане харчування та фізичну активність постійно, а не іноді.
Вихід із дієти:
- За день до завершення дієти підрахуйте скільки калорій потрібно для підтримки маси тіла з урахуванням всіх навантажень і ваги, що змінилася.
- За допомогою розрахунків розробіть план харчування з корисних та здорових продуктів, який дозволить вам зберегти вагу.
- Використовуйте 3-4-тижневий період після дієти для поступового приведення калорійності та розміру порцій у відповідність до «ідеального» плану.
Плюси і мінуси
Дієта на основі курячих яєць має три головні переваги - збалансованість (крім монодієт), знижене почуття голоду та можливість зберегти м'язову масу. Четвертий плюс у тому, що яйця вважаються безпечними продуктами щодо забруднення важкими металами та хімічними речовинами, ніж відрізняються від риби чи молока.
Яйця є джерелом цінних поживних речовин, наприклад, вітамінів Д, Е, К та групи В, холіну, селену, фосфору, цинку, каротиноїдів (лютеїн та зеаксантин). Білок становить 12, 6% продукту, а жирів та вуглеводів у ньому всього 0, 3% та 0, 7% відповідно. Крім того, яйця недорогі, легко доступні та улюблені більшістю людей.
Раніше вважалося, що вони підвищують рівень холестерину, але більшість сучасних досліджень показують, що збільшення не перевищує 10%. З іншого боку, частина вчених відзначає зв'язок між споживанням яєць та коронарною хворобою серця, тому залишається ймовірність потенційного ризику, особливо для тих, у кого вже є порушення серцево-судинної системи.
Яєчна низьковуглеводна дієта Усами Хамдій має один істотний мінус - дотримання точного плану, зате обсяг порцій у більшості випадків не обмежений. Нестача інших запропонованих раціонів - необхідність підрахунку калорійності, що іноді займає чимало часу та сил.
Результат
Яєчна дієта ефективна, але конкретні результати залежать від наступних факторів:
- вихідна вага;
- строгість дотримання;
- наявність спортивних навантажень та загальна активність;
- вік та швидкість базового обміну речовин.
При високій вихідній вазі та дотриманні всіх умов можна втратити:
- до 20 кг за чотири тижні на дієті Усама Хамдія;
- 2–5 кг на яєчно-апельсиновому;
- в середньому до кілограма на добу на решту.
Протипоказання
Яйця ставляться до сильних алергенів, тому основне протипоказання перерахованих раціонів харчування пов'язані з ймовірним ризиком прояви гіперчутливості організму до продукту.
Крім цього, будь-яка білкова, у тому числі яєчна, дієта має низку обмежень за станом здоров'я:
- вагітність та грудне вигодовування;
- захворювання нирок (особливо каменеутворення) та печінки;
- порушення роботи ШКТ, особливо пов'язаних із підвищеною кислотністю шлунка;
- підвищений холестерин у крові.
Яйця оточені ореолом протилежних думок, що стосуються співвідношення їхньої користі та шкоди. Деякі експерти в галузі охорони здоров'я не вважають їх здоровою їжею, інші радять вживати по кілька штук щодня для поповнення запасів білка, вітамінів та мікроелементів. У будь-якому випадку, вони популярні у охочих схуднути через свою доступність, корисність і здатність ефективно знижувати почуття голоду.