Для ефективного схуднення необхідно зменшити калорійність раціону. У поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями це дасть результат – зайві кілограми поступово почнуть йти. Перегляньте своє меню, з нього напевно доведеться виключити або обмежити до мінімуму багато продуктів - солодке, борошняне, жирне. Розберемося, які продукти дуже прибрати з раціону на період дієти, а які - залишити, знизивши їх кількість у меню.
Цукор - головний ворог схуднення
Цукор – перший у списку продукт, який обмежується під час схуднення.
Просто відмовитися від цукрового піску, яким ви підсолоджує чай, або додаєте в домашню випічку, буде мало. Можна позначити перелік продуктів харчування, в яких дуже багато цукру - і ось їх теж треба уникати. Газування та пакетовані соки, сухі сніданки, вівсяні пластівці швидкого приготування, кондитерські вироби.
Ласунам, безперечно, доведеться несолодко. Зі звичкою постійно жувати солодощі доведеться боротися. Спробуйте замінити цукор медом – це натуральний підсолоджувач, який фігурі не зашкодить. Є й штучні цукрозамінники. Але перед тим як додати один з них до свого раціону, не завадить проконсультуватися з дієтологом — не вся продукція безпечна, є протипоказання.
Жирні молочні продукти
Молоко, йогурти, сир, кефір – ті продукти, які є у багатьох збалансованих дієтах. Вони сприяють нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, що дуже важливо, якщо ви вирішили схуднути. Але ж не всі молочні продукти тепер вам підходять! Вибирайте ті, що з малою кількістю жиру.
Здавалося б, немає нічого простішого — почати купувати знежирене молоко та кефір. Але немає. У знежиреній молочній продукції високо вміст цукру - жир (а разом з ним і значну частину корисних речовин) виробники "прибирають", замінюючи його на вуглеводи. Значить, для дієти знежирені продукти теж не підходять! Вибирайте молоко та кефір з 1-1, 5% жирності – оптимальний варіант. Жирність сиру, придатного для дієтичного раціону – 5-10%, йогурту – 1, 5-2, 5%.
Зверніть увагу на якість молочних продуктів, які ви купуєте. З молоком, сиром і кефіром все просто - зовсім невеликий список використовуваної сировини. А ось у йогурти та десертні сирки (у тому числі низькокалорійні) виробники часто додають багато цукру. Відмінно, якщо ви витрачатимете час на приготування домашніх кисломолочних продуктів – смачно та корисно.
Жирні сорти м'яса
Дієтичне харчування не таке «нудне», як ви вважаєте. У низькокалорійному меню будуть присутні багато продуктів, які ви й раніше їли, зокрема і м'ясо. Це джерело необхідного для організму білка! І щоб схуднути, необов'язково переходити на вегетаріанський спосіб життя.
Вибирайте нежирні сорти м'яса – курку, кролика, індичку, телятину. Зверніть увагу і на те, які частини тушки ви використовуєте для приготування гарячих страв. Беріть грудки, вони ще менш жирні. Від жирної свинини відмовтеся. Або хоча б не смажте її на олії, готуючи вечерю – калорійність стає більшою.
Солоні продукти харчування
Велика кількість споживаної солі затримує рідину в організмі, що схуднення точно не сприяє.
Але й зовсім виключати сіль із раціону не можна! Продовжуйте підсолювати страви, але лише у меншій кількості. Відмовтеся від копчених м'ясних продуктів, ковбас і сосисок - у них дуже багато солі (до того ж, і калорійність висока). Цілком безглуздо замінювати сіль на соєвий соус, як це роблять багато (наприклад, для заправки салату) — у ньому зашкалює кількість солі!
Хлібобулочні вироби
Хлібобулочні вироби з борошна найвищого гатунку та схуднення - речі несумісні! Здобні булочки, пончики, пироги, білий хліб – все це смачно, але дуже калорійно. У складі хлібобулочних виробів, як правило, є пшеничне борошно, дріжджі, цукор - вороги будь-якої дієти.
Чи не в змозі виключити з раціону хліб? Тоді хоча б замініть білий на житній або той, що приготований із цільнозернового борошна. А ще краще - печіть бездрожжевий хліб самі.
Горіхи як перекушування під час дієти
Горіхи часто включаються в дієтичне харчування як перекушування. Це корисний продукт із рослинними жирами та вітамінами у складі. Але обов'язково контролюйте кількість споживаних горіхів, оскільки багато їхніх видів дуже калорійні! Наприклад, в арахісі та кешью близько 550 ккал/100 г, у мигдалі - близько 580 ккал/100 г, у фундуку та волоських горіхах - близько 650 ккал/100 г.
Щоб не зірвати дієту, їжте трохи більше 25-30 г горіхів на день. Така їх кількість шкоди фігурі не завдасть — ситне, смачне, корисне перекушування.
Вершкове масло
У 100 г вершкового масла міститься понад 700 ккал. Висококалорійний продукт. А якщо масло ще й на шматок білого хліба намастити, можна забути про дієту.
Натуральне вершкове масло корисне - у ньому містяться вітаміни та жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування організму. Але це тільки в тому випадку, якщо продукт виготовлений із «справжнього» молока, а не з рослинних жирів та відновленого сухого молока, як це роблять деякі виробники! І наскільки б не було корисним натуральне вершкове масло, контролюйте кількість його споживання — не важливо, на дієті ви чи ні.
Скоротіть кількість вершкового масла в денному раціоні до 20-25 г. І бажано цю порцію з'їдати з ранку.
Солодкі фрукти
Хіба можливе схуднення без свіжих фруктів та овочів? Ні. Обов'язково залишайте їх у своєму раціоні!
Але зверніть увагу, які саме фрукти ви вводите в меню. Деякі плоди відрізняються високою калорійністю за рахунок великої кількості цукру у складі. Сюди належать банани, виноград, хурма, манго, авокадо. Їхня наявність у раціоні, звичайно, сильно не «загальмує» схуднення, але їжте їх менше, ніж інші плоди.
І забудьте про консервовані фрукти! Той солодкий соус з ароматизаторами, підсолоджувачами та барвниками, в якому «маринуються» плоди, однозначно не годиться для дієтичного меню – схуднути на такій «консервованій» дієті не вдасться. Те саме стосується і сухофруктів — калорійність їх набагато вища, ніж у свіжих плодах. Наприклад: у винограді 40-70 ккал/100 г, а калорійність родзинок значно вища - понад 250 ккал/100 г. Сухофрукти корисні, але з'їдати їх понад 30 г на день, якщо ви сидите на дієті, не рекомендується.