Правильне харчування, це основа як схуднення, а й нормального функціонування організму. До такого типу харчування люди ставляться по-різному, але одне заперечувати неможливо — дуже результативний. Багато лікарів-дієтологів відзначають, що правильне збалансоване харчування допомагає позбутися зайвої ваги без стресу для організму.
Меню правильного харчування для схуднення на кожен день
Щоб перейти на правильне харчування, потрібно спочатку вирішити, як скласти новий раціон, як правильно розрахувати необхідну кількість БЖУ, чи допоможе таке харчування для схуднення?
Меню правильного харчування — один із головних помічників у боротьбі із зайвими кілограмами. Переходячи на нього, насамперед із раціону прибирають усі швидкі вуглеводи, наприклад, цукерки чи булочки. Такі вуглеводи не насичують організм корисними речовинами, а відкладаються як жирових відкладень. Ще один важливий принцип ПП - це дрібне харчування невеликими порціями через рівні проміжки часу. При дрібному харчуванні людина може зберігати почуття ситості і не переїдати.
Їжа – основа життєдіяльності всіх живих організмів, разом із їжею ми отримуємо не лише енергію, а й вітаміни, мікроелементи. Жири та вуглеводи, це матеріал, який необхідний організму для відновлення працездатності. Білок – будівельний компонент, який важливий для м'язів.
Людина може набирати зайві кілограми, якщо з їжею надходитиме більше вуглеводів, ніж витрачається організмом на життєдіяльність та фізнавантаження. При правильному харчуванні зберігатиметься баланс між енергетичною цінністю та витратою енергії протягом дня.
Як схуднути без шкоди здоров'ю — ще одне питання, яке стосується багатьох людей. Схуднення на строгих дієтах, які межують із голодуванням, це завжди сильний стрес для організму. Привести в норму вагу, і при цьому не тільки не зашкодити здоров'ю, а ще й покращити його стан можна за допомогою правильного харчування. На відміну від дієт ПП не призводить до дефіциту корисних речовин і не обмежує людину у виборі продуктів. Однак не варто вважати, що правильне харчування лише етап при схудненні. Насправді воно має стати вашим способом життя. Тільки в цьому випадку можна схуднути та постійно утримувати бажану вагу.
Основи правильного харчування для схуднення
Їжа – джерело енергії, вітамінів, необхідних елементів для організму. Багато людей стикаються з розладами харчової поведінки, такими як безконтрольне споживання солодкого, переїдання при стресах, звички є жирні страви перед сном і т. д. У таких випадках необхідно переглянути підхід до вибору їжі. Правильне харчування допоможе відновити нормальне ставлення до їжі. Адже вона має живити нас, давати енергію, а не стати єдиним джерелом насолоди в житті.
Переваги правильного харчування, які допоможуть у схудненні:
- Процес схуднення починається завдяки дефіциту калорій. Коли людина їсть менше, ніж витрачає за день, то організм бере енергію з жиру, що відклався раніше. Саме в цьому випадку процес схуднення активізується. Кілограми йдуть у разі дефіциту калорій.
- Жирне, борошняне, солодке мають високу калорійність, тому від цього краще відмовитися.
- Додайте до раціону більше фруктів, овочів, зелені.
- Не варто відмовлятися від жиру. Він необхідний здорового функціонування організму. До корисних жирів відносять рибу, олії, горіхи, авокадо.
- Кисломолочні продукти повинні мати мінімальну жирність.
- Протягом дня у вас може бути до 5 прийомів їжі: 3 основних, 2 перекушування.
- Не обов'язково харчуватися лише гречкою та морквою, іноді можна дозволяти собі невеликі слабкості у вигляді цукерок. Головне не виходити за межі припустимої кількості калорій.
- Продукти у вашій тарілці можуть бути будь-якими, не обов'язково дотримуватись якогось окремого типу харчування. Однак якщо ви віддаєте перевагу роздільному харчуванню або вегетаріанському меню, то найголовніше стежити за загальним числом калорій.
- Солодкі фрукти, батончики, будь-які солодощі краще з'їдати у першій половині дня. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.
- Приберіть із раціону сіль, цукор, спеції, майонези та соуси.
- Також необхідно стежити за споживанням води – протягом дня потрібно випивати до 2 літрів рідини – чистої негазованої води, відварів, а також чаю чи кави без цукру.
З чого почати?
Найскладніше у будь-якій справі — розпочати. Це завжди викликає багато запитань, страхів. Зміни у звичному житті лякають більшість людей. Перейти до правильного харчування слід поступово, виконуючи наступні етапи (їх черговість можна поміняти):
- Заберіть із раціону продукти, які мають низьку харчову цінність. Вони не приносять ніякої користі, а навпаки можуть шкодити здоров'ю. До них відносять: солодке, борошняне, жирне, напівфабрикати, фастфуд, газовані напої, будь-які соуси та сіль.
- Відмовтеся від алкоголю. Вчені давно довели, що спиртні напої негативно впливають на нейрони, які відповідають за почуття голоду. Невелика кількість спиртного може спричинити зрив на щось заборонене.
- Встановіть чіткий план їди. Найкраще їсти за певним розкладом, без відхилень. Працівникам варто заздалегідь продумувати раціон, щоб не обідати в їдальнях або кафе висококалорійною їжею. Для зручності можна придбати спеціальні контейнери, які зручно брати із собою на навчання, роботу, прогулянки.
- Продумайте ефективну мотивацію, краще разом із спеціалістом-психологом. Психологія людини влаштована так, що без мотивації ми швидко втрачаємо бажання працювати над собою. Необхідно знайти правильну мотивацію, щоб схуднення проходив простіше.
Зверніть увагу, що після досягнення бажаного результату не можна повертатись до звичного харчування. Зробіть правильне харчування своїм способом життя, тоді результат збережеться надовго.
Правильний перехід на правильне харчування
Відмова від звичної їжі та заміна її на збалансований раціон із корисних низькокалорійних страв може стати непростим випробуванням. Але тільки в тому випадку, якщо перехід буде надто різким, а нове меню вийде нерізноманітним та нудним. Щоб комфортно перейти на ПП, слід попередньо розписати своє меню з урахуванням своїх смаків та уподобань, а також потреб організму у білках, жирах, вуглеводах та вітамінах.
- На сніданок необхідно вживати складні вуглеводи та білок. Це може бути вівсяна каша з ягодами, горіхами та ложкою меду, омлет, мюслі без цукру, фруктовий смузі.
- Перше перекушування може бути через 2-3 години після сніданку. Варіанти перекушування – жменя горіхів, фрукти, житній хліб із нежирним сиром.
- Обід повинен складатися з вуглеводів, білка та клітковини. Наприклад, овочевий салат із гречкою та відвареною куркою. При цьому варто пам'ятати, що курку найкраще вживати без шкірки.
- У другому перекусі має бути білок, трохи повільних вуглеводів. Обов'язково необхідно стежити за обсягом порцій, перекус не повинен бути більшим за основний прийом їжі.
- На вечерю найкраще з'їдати білок із клітковиною. Хорошим поєднанням буде куряче або інше нежирне м'ясо, квасоля, варені яйця, овочевий салат або сир. Також варто пам'ятати, що в день рекомендується з'їдати не більше двох жовтків, а ось білки можна їсти у більшій кількості.
Для легшого переходу можна дотримуватися таких простих правил:
- Перед походом у магазин складайте список покупок. Це убереже вас не лише від зайвих витрат, а й від покупки заборонених продуктів.
- Додати більше зелені. У вашому раціоні має бути справжня різноманітність зелених рослин — петрушка, рукола, цибуля, селера та ін.
- Не ходіть у кафе чи ресторан голодними. Саме в таких місцях із почуттям голоду існує великий ризик зірватися на щось заборонене.
- Замініть консерви на заморожені продукти. Солоні огірки, помідори або консервовані ананаси дуже смачні, але в них міститься багато солі. Найкраще використовувати заморожені продукти, які збережуть корисні речовини.
- Не варто купувати напівфабрикати. Готова їжа не найкращий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Позбавтеся магазинних пельменів, котлет.
- Відмовтеся від білого хліба. Хорошою альтернативою будуть вироби з цільнозернового борошна.
- Відмовитись відразу від шкідливої їжі досить складно, дозвольте собі невелику слабкість, наприклад, раз на місяць з'їсти маленьку пачку чіпсів.
- Завжди залишайте корисні продукти у полі вашого зору. Овочі, фрукти, горіхи або зелень повинні стояти в центрі вашого столу.
- Не забувайте пити воду. Щоб не було зневоднення, на день необхідно випивати до 2 літрів води.
- Якщо ви ласун, гарною заміною солодощів можуть стати сухофрукти та фрукти. Також у невеликих кількостях можна вживати мед.
Яким має бути раціон?
Основа будь-якої дієти - правильно складений раціон. Він має підтримувати нормальне функціонування організму, а також доставляти вітаміни, мінерали та інші корисні речовини – білки, жири, вуглеводи.
Білок є основою правильного харчування. Його нестача може стати причиною уповільнення метаболізму та розвитку деяких захворювань. Розрахувати норму білка можна за формулою: 1, 5-2 г на 1 кг ваги.
Раціон переважно має складатися з корисних жирів, що містяться у рибі, горіхах, м'ясі. У нормі споживати 0, 5 г на 1 кг ваги.
Кількість вуглеводів має бути зведена до мінімуму. Саме вони допомагають набрати вагу, проте не варто забувати про корисні вуглеводи. До них відносять овочі, фрукти, злаки. Формула для розрахунків вуглеводів: 3 г/кг ваги.
Навчитися розраховувати калорії можна за формулою:
- для чоловіків: (10 * вага в кг) + (6, 25 * зростання в см) - (5 * вік) +5. Середня кількість споживаних калорій для чоловіків дорівнює 2300-2600 ккал на добу. Ці дані залежить від рухової активності;
- для жінок: (10 * вага в кг) + (6, 25 * ріст в см) - (5 * вік) -161. Норма калорій для жінок дорівнює 1500-1900 ккал.
Існує також ускладнена формула, в якій додано ще одну дію – множення на значення А. А – це коефіцієнт фізичної активності. Після розрахунків дані можуть бути такими:
- мінімальна фіз. активність = 1, 2;
- слабка = 1, 37;
- середня = 1, 5;
- висока = 1, 7;
- гранична. Сюди належать атлетичні навантаження, силовий спорт, щоденні тренування = 1, 9.
В інтернеті також є онлайн калькулятори, які швидко розрахують кількість калорій, виходячи з індивідуальних особливостей.
Перелік продуктів
До дозволених продуктів відносять:
- морську капусту;
- овочі;
- нежирне м'ясо;
- яєчний білок;
- крупи, наприклад, бурий рис, гречка, булгур, кіноа, вівсянка;
- макарони твердих сортів пшениці;
- житні хлібці;
- корисні жири: риба, горіхи, оливкова олія, яєчний жовток;
- приправи;
- нежирні молочні продукти
Повністю заборонено: алкоголь, сіль, цукор, напівфабрикати, майонез, соуси, випічка, ковбаси, сосиски, газовані напої, чіпси, фастфуд.
Поради для жінок після 30
Багато жінок знають, що після 30 років гормональне тло може змінюватися. Це також залежить від раціону харчування, режиму сну, спортивних та стресових навантажень. Організму після 30 складно переносити жорсткі дієти, переїдання. Будь-які стрибки ваги небезпечні не тільки для здоров'я, а й жіночої краси. Після тридцяти років важливо дотримуватися балансу БЖУ. Їх співвідношення має бути таким: 30/30/40. Потреба жирах збільшується, оскільки вони важливі розробки статевих гормонів.
60-90% раціону має становити натуральна, білкова їжа. Крім цього, необхідно додати овочі, фрукти, зелень. Необхідно звести до мінімуму споживання солодкого, жирного, борошняного.
Меню та раціон на тиждень
Варіанти страв, які легко приготувати в домашніх умовах, дуже різноманітні. Зразкове збалансоване меню на тиждень може виглядати так:
| День тижня | Сніданок | Перекус | Обід | Полудень | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Вівсяна каша, горіхи, ягоди чи мед | Фруктовий салат, нежирний йогурт, зелений чай | Курячий суп, овочевий салат | Запіканка з цвітної капусти | Запечена курка, відварена картопля, салат із зелені |
| Вівторок | Бутерброд із цільнозернового хліба, сирний сир, 100 гр винограду, чай або кава без цукру | 50-100 гр сиру, мед | М'ясний бульйон, салат з капусти з яблуком, огірком та лимонним соком | Яблуко, ківі, трав'яний чай | Нежирна яловичина, свіжі огірки |
| Середа | Пшоняна каша | Сирна запіканка, ківі чи яблуко | Відварений бурий рис, тушкована яловичина, салат із овочів | Омлет із яєць, брокколі | 250 г креветок, овочевий салат |
| Четвер | Відварена гречка з молоком, медом, чорна кава без цукру | 100 гр нежирного сиру, мед, горіхи | Запечений мінтай, квашена капуста, макарони із твердих сортів пшениці | Тост із яблуком, авокадо | Запечена куряча грудка з сиром, огірок, помідор |
| П'ятниця | Вівсянка на молоці, додати можна малину, полуницю чи іншу ягоду | Нежирний йогурт без цукру, мед, чорна кава | Запечена нежирна риба, рис | Салат з огірків, помідор, нежирна сметана | Рибні котлети без олії |
| Субота | Омлет із 2 яєць, чорна кава | Грейпфрут, зелений чай | Запечена куряча грудка з грибами та картоплею | Зелене яблуко, нежирний кефір | Два яблука, запечені в духовці з медом, горіхами, 150 гр нежирного сиру |
| Неділя | Пшоняна каша | Ківі, банан, яблуко | Запіканка з сиром, відвареною куркою | 200 гр відварених креветок, морквяний сік | Рис, рибна котлета, овочі, зелень |
Таке меню на кожен день підійде не лише жінкам, а й чоловікам. Низькокалорійна їжа дозволяє схуднути та підтримувати певну вагу протягом тривалого часу.
Програма на місяць
Через певні причини деякі люди дотримуються певного типу харчування. Наприклад, вегетаріанство має на увазі або повну відмову від продуктів тваринного походження, або часткову. Багато людей помилково думають, що рослинна їжа мізерна, а вегетаріанцям доводиться вічно відчувати голод. Однак навіть така їжа може бути смачною, корисною.
Ось зразкове меню вегетаріанця на кожен день:
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Вівсянка на воді з насінням льону, апельсин або грейпфрут | Овочевий суп з квасолею, хліб із житнього борошна, салат із цвітної капусти, ананасовий сік | Картопля в духовці, фруктовий салат з гарбузом, склянка нежирного йогурту або кефіру. |
| Вівторок | Запіканка з картоплею | Сочевиця з грінками | Картопляний суп-пюре |
| Середа | Мюслі з бананом | Суп із нутом | Вареники з картоплею |
| Четвер | Фруктовий салат з кунжутом | Відварена картопля з овочами, цільнозерновим хлібом | Запечені овочі |
| П'ятниця | Смузі з банана, полуниці, горіхів | Пророщена гречка з гарбузом, салат з помідорів, зелень | Рагу з овочів |
| Субота | Пшоняна каша та гарбуз | Овочі на пару, сир тофу | Овочевий салат із кунжутною олією |
| Неділя | Мюслі із фруктами | Грибний суп, висівковий хліб | Салат з огірків, помідорів, бутерброд із сірого хліба з кабачковою ікрою. |
Харчування вегетаріанців може бути різноманітним та смачним. Головне стежити за нормою калорій, а також не забувати про фізичні навантаження. Крім цього, якщо ви вирішили різко змінити тип харчування, не варто одразу відмовлятися від усіх продуктів тваринного походження. Спочатку м'ясо можна замінити рибою, і навіть залишити молочну продукцію.
Також можна проводити розвантажувальні дні для схуднення. Існує велика кількість рецептів для розвантажувальних днів, наприклад, на бананах, шоколаді, курячій грудці або фруктовому коктейлі.
Ще один популярний спосіб схуднення – середземноморська дієта. Вона також вважається збалансованим здоровим харчуванням. Меню на тиждень може виглядати так:
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| 1 | Вівсяна каша на молоці, мед, фрукти | Рибний суп, овочевий салат, заправлений нежирною сметаною | Запеканка із броколі, нежирний йогурт |
| 2 | Пшоняна каша з молоком, гарбузом, родзинками | Овочевий суп з баклажанами, часником, зеленню | Запечена риба, помідори, сир, овочі |
| 3 | Варені яйця, цільнозерновий хліб | Суп з фрикадельками, салат з моркви, яблук, огірків | Сирна запіканка, склянка нежирного кефіру |
| 4 | Вівсяна каша на молоці, ягоди, горіхи | Гречаний суп з куркою | Салат із кальмарів, яйця зі сметанною заправкою |
| 5 | Омлет із помідором, болгарським перцем | Запечена риба з овочами, рисом | Сир із медом, склянка нежирного кефіру |
| 6 | Сирники на пару, яблуко, грейпфрут | Макарони із твердих сортів пшениці, томатний соус, нежирна яловичина | 200 гр запеченої червоної риби з овочами |
| 7 | Варені яйця, цільнозерновий хліб, сир | Курячий суп, овочевий салат | Фруктовий салат, нежирний сир, йогурт |
Найкращі рецепти
Повноцінне харчування дозволяє готувати різні дієтичні страви. Тематичні форуми переповнені різними рецептами, які підходять для чоловічої чи жіночої дієти.
Рецепти сніданків
- Фруктовий сніданок. Для його приготування необхідно змішати порцію натурального, нежирного йогурту, улюблені фрукти та горіхи. Такий простий сніданок дозволить надовго зберегти відчуття ситості.
- Фрітта з грибами. Це смачний, корисний італійський омлет. Для його приготування необхідно взяти 4 яйця, 300 г лисичок, цибулину, ложку пармезану, сіль, перець та зелень. Обсмажте гриби із цибулею, додавши трохи солі, перцю. Потім збийте яйця, отриманою сумішшю залийте гриби. Поставте сковорідку на 10 хвилин|мінути| в духовку, а потім готову страву можна посипати пармезаном.
- Каша в мультиварці. Увечері додайте у мультиварку всі необхідні інгредієнти: крупа, молоко, вода у співвідношенні 1/3, цукор, сіль. А потім поставте відкладений старт. Вранці до потрібного часу на вас чекатиме смачна, корисна каша. Після приготування до неї можна додати мед, горіхи або ягоди.
Корисний обід
Салат з креветками та авокадо. Для салату знадобиться: 200-250 г відварених креветок, 1 авокадо, 1 невелика цибулина, 60 г листя кейлу.
В окремій мисці змішайте всі інгредієнти, додавши відварні, очищені креветки. Як заправку можна використовувати соус. Для його приготування необхідно змішати такі інгредієнти:
- 1 столова ложка оливкової олії, червоного винного укусу;
- ½ чайної ложки подрібненого часнику;
- нарізана петрушка;
- 1 чайна ложка дижонської гірчиці;
- сіль, перець за смаком.
Риба з овочами. Для приготування знадобиться половина болгарського перцю, томат, біла риба, морква, цибуля, квасоля.
Квасолю розморозити під гарячою водою, потім розігріти в духовці на 180 градусах. Візьміть два листи для запікання розміром 60 на 50 см. Очищену моркву, перець наріжте соломкою, цибулю необхідно дрібно нашаткувати. У центр листа покладіть квасолю, приправлену сіллю, приправами. Сюди викладете рибу, додайте до неї овочі. Закрутіть папір щільно, поставте блюдо в духовку на 10-15 хвилин.
Що можна їсти на вечерю?
Сендвіч з йогуртом та тунцем. Для приготування необхідно взяти:
- 4 столові ложки грецького йогурту;
- 150 г житнього хліба;
- 2 помідори;
- 2 яйця;
- 100 г салату;
- 300 г тунця.
Обсмажте хліб без олії до рум'яної скоринки. Зварені круто яйця наріжте кружальцями. Злийте воду з тунця, розімніть його вилкою. Хліб змастіть йогуртом, зверху покладіть салат, помідори, тунець та яйце. Закрийте бутерброд другим шматочком хліба.
Курячі грудки з сиром. Вам знадобиться: 400 г курячого філе, 100 г сиру, 250 мл води, 3 столові ложки панірувальних сухарів, 2 яйця, 100 г борошна.
Наріжте філе, відбийте, додавши сіль, спеції. Сир поріжте невеликими скибочками, покладіть на курочку, а потім поверніть. З|із| муки|борошна|, яєць зробіть негусте тісто. В отриманій суміші змочіть рулетики, а потім обсипте панірувальними сухариками. Обсмажте м'ясо до рум'яної скоринки. Після цього додайте до сковороди воду, продовжуйте гасити курку протягом 15 хвилин під закритою кришкою.
Правильне перекушування
Перекушування - важлива частина правильного харчування. Не варто набігу харчуватися піцою, бургерами чи іншим фастфудом, оскільки це шкідливо для шлунка. Краще витратити трохи часу на приготування корисних перекушування.
- Тост із авокадо. Злегка підсушіть хліб на сковорідці, а потім розім'ятий авокадо намажте на хліб. Для смаку можна трохи додати|добавляти| солі.
- Зелений смузі. Збийте в блендері зелене яблуко, ківі, селера з 2 літрами води.
Хорошим перекушуванням також можуть бути сухофрукти, горіхи, фрукти.
Які можуть бути результати?
Перехід на правильне харчування не гарантує швидкого схуднення. Для відновлення метаболізму потрібен якийсь час. У перший тиждень схуднення йде зайва вода. Людина позбавляється набряклості, обмін речовин нормалізується. Крім того, на ефективність схуднення впливають фізичні навантаження. Різке скидання ваги може завдати чимало шкоди здоров'ю, тому правильне харчування сприяє повільному, але ефективного схуднення.
При достатніх фізичних навантаженнях та збалансованій їжі на місяць можна втрачати до 3-4 кілограм. Але якщо результат буде набагато меншим, не варто засмучуватися, адже хтось худне повільно, потім легше зберігає вагу.